Просвіта

​

Режим. Не дозволяйте собі спати вдень, щоб потім не страждати від нічного безсоння. Займіть себе роботою. Перевіряйте шкільні завдання в дитини.  Готуйте корисну їжу для себе і сім’ї, тепер у Вас достатньо часу для цього. Не ходіть вдома цілий день в піжамі. Одягайтесь в гарний і зручний одяг, щоб було приємно на себе поглянути в дзеркало. Чоловікам теж не варто забувати поголитись . Лягайте спати вчасно, не жертвуючи при цьому вечірніми процедурами: чистимо зуби, переодягаємось в піжаму. Ті, хто занадто дозволяє собі розслабитись, нічого не робити, вважає себе на безстрокових канікулах, можуть впасти в депресію, бо не будуть бачити чіткої цілі для себе.

​

Обмеження негативної інформації. Всі ми знаємо, що новини повторюють на різних каналах і в різний час. Необов’язково переглядати їх постійно, цим Ви лиш накручуєте себе. Обмежте споживання новин до однієї години в день. Цього цілком достатньо, щоб все прослухати. Завжди краще почитати книжку, ніж в передчутті чогось поганого дивитись новини. Займіть себе дистанційною роботою, самоосвітою, перегляньте серіал, який давно хотіли подивитись.

​

Турбуйтесь про своє здоров’я. Через малоактивний спосіб життя під час карантину ми маємо подбати про своє здоров’я, бо воно є найважливішим зараз. Перегляньте відео на інтернет-ресурсах, що Вам найбільше сподобається. Адже в наш час є з чого вибирати. І візьміть собі за правило 15-20 хвилин в день присвятити фізичним вправам, зробіть їх разом з дітьми. Помірні фізичні навантаження теж, до речі, приносять задоволення.

​

Турбуйтесь про свій емоційний стан. Дівчата, зробіть собі нарешті ті косметичні маски, які купили раніше і не мали змоги і часу це зробити. Якщо Ви не маєте захисної маски знайдіть собі матеріали і пошийте. Це не так важко. Вона буде Ваша, симпатична,  багаторазова і Ви зможете її прати і прасувати багато разів. Зараз у Вас є час, щоб перебрати речі в шафі, переміряти і нарешті викинути те,  що нам насправді непотрібно.

​

Установка «ПОВТОРИ П’ЯТЬ РАЗІВ». Існує така методика, коли повторюєш собі певну установку п’ять разів, вона починає діяти на підсвідомому рівні. Всі ми знаємо, що солодке підвищує наш настрій, тому кожен раз коли ми п’ємо чай чи каву з чимось солоденьким в колі рідних, з якими ми знаходимось поруч під час карантину, повторюємо в розмові:  «Ніхто з нас не помре, всі ми залишимось живі і здорові». Особливо це корисно повторювати літнім людям, які в групі ризику,  чи тим, хто найбільше панікує в сім’ї.

 

Присвятіть час своїм близьким. Поспілкуйтесь з тими хто поруч зараз, згадайте спільні приємні події з минулого, потанцюйте разом. Пограйте з дітьми в ігри, якого б віку вони не були. Можете пограти усі разом гру «Острівець безпеки».  Для цього включити будь-яку заспокійливу музику і кожен членів сім’ї уявляє місце, де він почуває себе в безпеці. Якщо дитині важко уявити таке місце (а може бути і таке), допоможіть їй. Нагадайте, де їй було приємно гратись в дитинстві. Після такої релаксаційної вправи можна поділитись з близькими хто і яке місце уявляв. Поспілкуйтесь з родичами, які знаходяться далеко від Вас по телефону, viber чи skype.

​

Присвятіть час собі. Домовтесь з сім’єю, що у Вас є деякий «свій» час, щоб Вас не турбували. В цей час прийміть душ, помедитуйте, послухайте улюблену музику чи розфарбуйте мандали. Якщо відчуваєте, що сильне переживання дуже на Вас впливає, використовуйте такі вправи:

​

«Дихання по квадрату» 1) сядьте, чи прийміть іншу зручну позу, 2) зробіть повільний вдих протягом 4-5 секунд, 3) затримайте дихання на  4-5 секунд, 4) видихніть повільно протягом 4-5 секунд, 5) затримайте дихання після видиху на 4-5 секунд. Ця техніка дозволяє заспокоїтись і знизити хвилювання.

​

«Опис того, що відчуваєте» візьміть собі кілька листків паперу, ручку і пишіть, що завгодно, тільки пишіть. Що відчуваєте, чому переживаєте, чого боїтесь. Виплесніть все на папір. А потім, як Барт Сімпсон у мультику,  напишіть 100 разів , що все буде добре.

Загалом карантин – це час, який можна використати для ближчого знайомства з людьми, з якими ми проживаємо і для  знайомства з самим собою . Будьмо здоровими!

​

Корисні  вправи, щоб перетворити тривогу у внутрішній ресурс.

Вправи для підлітків і дорослих.

​

«Частини мого «Я» або рольова карта».

Підберіть зі свого архіву кілька фото, на яких зображені Ви в різні періоди життя.

Розгляньте фото в різних ролях. Оберіть найкращий, на Вашу думку, знімок.

Назвіть всі ролі, відображені на відібраних фото. Яка роль для Вас в даний момент часу найактуальніша? Які емоції, почуття, настрої відображені на вибраних фото? Опишіть їх. Які ролі Ви найчастіше виконуєте сьогодні?

Чи легко було обирати фотографії? Справа в тому, що сам вибір є терапевтичним.

Які почуття викликала ця вправа?

​

Вправа-фантазія «Дерево Роду»

Для виконання вправи підготуйте папір, кольорові олівці або фарби.

До початку роботи дайте відповідь на питання:

• Що для мене коріння Роду?

• Як я відчуваю підтримку Роду?

• Що для мене стовбур Дерева Роду?

• Чим я підтримую свою сім’ю? Що я їй даю?

• Чим для мене є гілки дерева? Чи міцні вони?

• Чи є листя в мого дерева? Чим для мене є його листя?

• Чи є квіти? Які вони, якщо є? Що є квітами мого дерева?

• Чи є плоди у мого Дерева Роду? Що вони означають для мене?

Тепер починайте малювати своє Дерево Роду. Можна супроводжувати процес музикою.

​

«Колесо життя»

Підготуйте для роботи папір, ручку та кольорові олівці.

Намалюйте круг. Що для Вас круг?

Визначимо сфери життя. Розділіть круг на вісім рівних частин.

Все наше життя – це 100%. Розподіліть ці 100% по 8 сферах, визначаючи, скільки уваги приділяєте кожній сфері, наскільки вони важливі для Вас насьогодні:

• здоров’я;

• кар’єра (для учнів – навчання);

• друзі;

• відпочинок;

• хобі, захоплення;

• духовна сфера;

• сім’я;

• особисте життя.

Які думки виникли?

Позначте кольоровою штриховкою, починаючи з центру, відповідно до відсотків, які визначили, рівень реалізованості кожної сфери. Слідкуйте за своїми емоціями, відчуттями.

Подивіться на свій малюнок. Чи подобається Вам те, що Ви бачите? Колесо – це те, на чому Ви їдете по життю і воно має бути наближеним до кола.

Якщо на якусь сферу випадає менше 10%, то в даний час ця сфера для Вас не актуальна. Або Ви не докладаєте зусиль для її розвитку. Тут може виникнути дискомфорт, почуття провини, внутрішній конфлікт.

Якщо на певну сферу випадає більше 35% – в ній можливе вигорання.

В ідеалі має припадати на всі сфери близько 10%, а ще 20% розкидати по актуальних сферах. Скажімо:

• для підлітка: спілкування, захоплення, друзі;

• для молоді: сім’я, особисте життя;

• для людини, яка будує кар’єру: робота, саморозвиток.

А тепер на іншому аркуші намалюйте своє ідеальне колесо життя. Яким Ви хочете бачити своє життя?

Далі пропонуємо написати не менше 5 пунктів «плану»: що Ви робитимете, щоб наблизити своє життя до бажаного образу.

​

«Мандала»

Мандала – малюнок в колі.

Підготуйте для роботи аркуш А4 з обведеним простим олівцем контуром кола, фарби, пензлики, склянку для води.

Намалюйте малюнок в колі. Думайте про щось приємне. Важливо отримати від цієї роботи задоволення.

Дайте відповіді на питання:

• Що Ви створили?

• Як Ви можете назвати свою роботу?

• Які відчуття вона викликає у Вас в даний момент?

• Які почуття Ви переживали в процесі роботи?

• Якби малюнок міг говорити, що б він Вам сказав?

 

За матеріалами сайту «Всеосвіта»

 

 

Як не підхопити погану звичку на карантині.

Під час карантину, коли майже весь свій час ми проводимо вдома, дуже легко можна піддатися спокусі й підхопити якусь шкідливу звичку.

 

Ми підготували для вас ТОП-10 найпоширеніших звичок, від яких варто утриматися:

• Не дотримуватися режиму дня. Не дивлячись на те, що ми залишаємось вдома, потрібно планувати свій день: робити фізичні вправи, харчуватися за розкладом, працювати й ні в якому разі не проводити весь час у піжамі.

• Порушувати режим сну. Необхідно засинати й прокидатися в однаковий час, адже саме від цього залежить ваша продуктивність, настрій і самопочуття.

• Проводити весь час у ліжку. Почніть свій день з легкої зарядки. Навіть 10-хвилинні вправи допоможуть тримати тіло у тонусі протягом всього дня.

• Неправильно харчуватися. Харчуватися бажано в однаковий час і тільки тоді, коли ви відчуваєте голод. Не їжте занадто швидко й відчувайте задоволення від страви.

• Зловживати алкоголем. У період карантину для когось алкоголь може стати розвагою. Проте пам’ятайте, що він впливає на вашу нервову систему, тому ні в якому разі не зловживайте ним.

• Працювати з ліжка. Щоб залишатися продуктивним і не підпускати до себе депресивні думки, постійно змінюйте картинку, рухайтесь і займайтеся різними видами діяльності.

• Не сприймати карантин серйозно. Потрібно свідомо дотримуватись карантину. Пам’ятайте, що ви несете відповідальність не тільки за себе, але й за своїх близьких і оточуючих.

• Постійно читати новини та панікувати. Читайте лише перевірені джерела й обмежуйте потік інформації. На карантині можна знайти купу занять, які допоможуть заповнити час, принести радість і користь.

• Не прибирати регулярно. Робіть вологе прибирання, обробляйте поверхні антисептиком, слідкуйте за гігієною оселі.

• Уникати контактів із людьми. Дотримуйтесь самоізоляції, проте не забувайте про онлайн-спілкування з друзями, колегами і знайомими.

 

Підготовано за матеріалами із сайту «COVID-19 Психологічна підтримка».